カフェイン

カフェインのWikipediaを引用しますと、

カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。

コーヒーから分離されカフェインと命名された。主に、コーヒー飲料、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、コーラや栄養ドリンクなどの飲料、チョコレートなどにカフェインが含まれる。一方で、妊娠期や過敏体質によりノンカフェインコーヒー、麦茶などカフェインを含有しない飲料の需要もある。医薬品では総合感冒薬や鎮痛薬に用いられる。

副作用として不眠、めまいなどが含まれる。減量あるいは中止による離脱症状として、頭痛、集中欠如、疲労感、気分の落ち込みなど吐き気や筋肉痛が、ピークがおよそ2日後として生じることがある。頭痛は1日平均235mgの摂取で、2日目には52%が経験する。

となっています。
要はカフェインは「脳を騙す」麻薬のような物です。
取り過ぎると副作用や中毒症状が現れますが、適度に摂取すれば良い効果がありますので、その効果と適正量を知って摂取していきましょう！

効果①　覚醒（眠気覚まし）

最も認知されているカフェインの効果が眠気覚ましである「覚醒作用」です。この眠気が覚めるメカニズムはカフェインを摂取すると「ノルアドレナリン」という興奮したときに出る神経伝達物質の生成を促し、交感神経に作用して興奮させることで、脳を騙しているんですね！
なんかこう聞いたら怖いですよね(((( ;ﾟдﾟ)))
Wikipediaにも書いてあるように、カフェインはエナジードリンクだけでなく、「コーヒー・コーラ・緑茶等のお茶類・ココア・チョコレート」などなど、様々な物に含まれています。
人の体には感受性というものがあるのですがこのカフェインの感受性が弱ければ弱い程、カフェインによる作用は強くなります。
良く言えば、少量でカフェインによる恩恵が受けられるということですね！
しかし、デメリットとしては感受性の弱い人が夜にカフェインの入った製品を摂取した場合、少量でも覚醒作用で眠れなくなってしまうという現象が起きますので、夜のカフェイン摂取はなるべく避けましょう。

効果②　運動パフォーマンスの向上

次に運動パフォーマンスの向上です。
上に書いたようにカフェインを摂取するとノルアドレナリンで興奮作用が起きます。
僕ら格闘家は「試合中はアドレナリンが出てるから痛くないけど、終わった後は体中痛い」ということがよくあります。
これはアドレナリンの効果であり、覚醒作用の一つです。
それを強制的に出すのがこのカフェインの効果ですから、運動パフォーマンスの向上にも作用しそうですね！
そしてカフェインには持久力と敏捷（びんしょう）性を向上させる働きもあります。運動の30~1時間ほど前に150㎎（体重1㎏あたり2～5㎎）のカフェインをとると、疲労を感じさせなくなる、筋収縮を円滑にし、筋肉の機能を上げるなどの効果があります。
エナジードリンク飲んだらなんか頑張れるー！って人や仕事の休憩中にコーヒーを飲む方も多いですよね^^
運動だけでなく、集中力のいるお仕事前にカフェインを摂取しても、仕事効率が上がるかと思います！

効果③　脂肪燃焼効果

カフェインには脂肪燃焼効果もあるのです！
「カフェインは基礎代謝を上げる」という研究結果が1980年にスイスのネスレ研究所によって報告されています。
コーヒー6杯程度のコーヒーを摂取すると、基礎代謝が16%上がり、脂肪燃焼のもとになる遊離脂肪酸が増えて脂肪が燃えやすくなります。また、3杯程度でも基礎代謝は12%程上がるようです。
これだけでも脂肪が燃えやすくなるということがわかりますが、カフェインは脂肪分解酵素と呼ばれるリパーゼの働きを活発にします。
リパーゼは体の中に溜まってしまった脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解し、脂肪酸を血液中に出す働きがあり、血液中に出された遊離脂肪酸は筋肉やエネルギーを必要とするところに運ばれ、使用される事で燃焼されます。
しかし、このようにして分解された脂肪は使われないと再び脂肪として再合成されるという性質を持っているので、ただカフェインを摂るだけではなく、運動と組み合わせる事で、より脂肪を燃焼させる効果が高まるということがわかります！
ただし、このリパーゼが活性化するのが「インスリンが出ていないとき（低血糖時）」と「運動時」なので、カフェインによる脂肪燃焼の恩恵を受けたいのであれば、コーヒーに砂糖を入れたり、砂糖の入っているエナジードリンクは避けるべきでしょう。（糖質はインスリンを出し、血糖値を上げる）

やはりおすすすめはコーヒーです！
エナジードリンクには砂糖や人工甘味料、添加物も含まれているのでできれば避けたいところですね。
それに比べてコーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、血糖値の上昇を抑え、ミトコンドリアへの脂肪の取り込みを促進する作用があります！
朝起きてウォーキングやランニングに行く前にブラックコーヒーを飲んで行けばベストですね(^^)
下の記事にも書いてあるバターコーヒーを飲んで断続的ファスティングを実践すれば、更に良い効果が見込めるでしょう！


コーヒーの苦手な方はカフェインのサプリメントもありますので、こちらもご活用ください！

カフェインの摂りすぎは逆効果

カフェインの効果の一つとして利尿作用があります。
減量のときにカフェインを摂取し、利尿作用で水分を排出することで体重を減らしたりしますが、一般的な方は必要なビタミンやミネラルまで排出してしまいます。
また、脂肪を分解するリパーゼの活性にはミネラルが必要なので、ミネラルが排出されれば脂肪が分解されづらくなってしまいます。
カフェインの適正な摂取量は一日に300~400mgと言われています。
体重によっても一度に摂取できる量が3mg/kg~5.7mg/kgと変わってきますので、自分の体と相談しながら摂取しましょう！

僕は朝のロードワークや、練習前にコーヒーを一杯飲んで練習に行っています！
やはり飲む時と飲まない時では集中力も違ってきますね(^^)
カフェインには脂肪燃焼効果もありますし、運動のパフォーマンスも上げてくれるのであれば減量の必要なアスリートにはかなり有益な物でしょう！

有益な効果のあるカフェインも摂りすぎれば毒となり、カフェイン中毒や最悪の場合、死に至ります。
適正な量を知って安全に付き合っていきましょう！