抗酸化とは

抗酸化物質（こうさんかぶっしつ、antioxidant）とは、抗酸化剤とも呼ばれ、生体内、食品、日用品、工業原料において酸素が関与する有害な反応を減弱もしくは除去する物質の総称である。特に生物化学あるいは栄養学において、狭義には脂質の過酸化反応を抑制する物質を指し、広義にはさらに生体の酸化ストレスあるいは食品の変質の原因となる活性酸素種（酸素フリーラジカル、ヒドロキシルラジカル、スーパーオキシドアニオン、過酸化水素など）を捕捉することによって無害化する反応に寄与する物質を含む。この反応において、抗酸化物質自体は酸化されるため、抗酸化物質であるチオール、アスコルビン酸またはポリフェノール類は、しばしば還元剤として作用する。

Wikipedia参照

要するに体は鉄のようなもので、酸素を摂取することによって体の細胞が酸素と結びつき、サビつくと思ってもらえればわかりやすいかと思います。このことを酸化と言い、疲労や老化の原因となります。
そこで酸化に「対抗する・食い止める」ことを抗酸化と呼びます！
特に僕らアスリートはハードな練習をすることで呼吸が早くなり、大量の酸素を吸い込みますから、一般の人よりも酸化が進んでいると考えられます。
なので疲労を回復するためにも、日々しっかりと抗酸化を考えた栄養素を摂る事が大切です！

この抗酸化作用を持った栄養素はいくつかありますので、まずはその栄養素を説明します！

ポリフェノール

• クロロゲン酸（コーヒー）
• アントシアニン（赤ワイン）
• イソフラボン（大豆）
• リコピン（トマト）
• カテキン（緑茶）
• セサミン（ごま）

ビタミン

• ビタミンA（ブロッコリー、にんじん、ほうれん草）
• ビタミンC（芽キャベツ、キウイ、アセロラ）
• ビタミンE（かぼちゃ、アボカド、ナッツ類）

などなどです！
これらの栄養素に抗酸化作用があり、どの栄養素を摂っても抗酸化作用はありますので疲労回復や抗酸化のためにも意識して摂ってもらえたらなと思います(^^)

そして、僕が実際に食べている抗酸化食材を紹介していきます！

ブロッコリー（スルフォラファン）

ブロッコリーはレモンの2倍のビタミンC、豊富なビタミンAの他にもビタミンB1,B2、そしてメチルメタンチオスルホネートというとても難しい名前の成分を持っているそうです。
これはブロッコリーにしかなく、『変異し始めた細胞を修復してくれる働き』があるそうです！
他にもスルフォラファンという『抗酸化力や解毒酵素を活性化してくれる成分』も豊富に含まれています！
ブロッコリー1つでかなり抗酸化・アンチエイジングに効果がありそうですね！

バナナ（ビタミンC、A、E）

意外と知られていない（僕が知らなかっただけ？笑）抗酸化作用のある食材であるバナナ！
栄養価が高いということは知っていましたが、抗酸化作用まであるとは驚きでした！
バナナには抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノールという成分が豊富に含まれているんですね！
食物繊維も豊富で腸内環境にも良いし、最高の食材だと僕は思っています！
何よりうまい！！！

アボカド（ビタミンE、オレイン酸）

世界一栄養価の高い果物に認定されているほど優秀食材なアボカド！！
アボカドには若返りビタミンと呼ばれているビタミンEの含有量が特に多く、血液をサラサラにしてくれるオレイン酸も豊富に含まれているため、抗酸化（アンチエイジング）を考えた時にまず食べてほしい食材です！

キウイ（ビタミンC、ポリフェノール）

これも意外と知られてないのがキウイの栄養価の高さです！
ビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノール、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、有機酸と栄養の種類も豊富な上にその含有量も多いです！
1個100円ぐらいでこんなに栄養が摂れておいしいなんてお得過ぎ！！笑

ミックスナッツ（ビタミンE、良質な脂質）

「天然のサプリメント」と呼ばれているナッツ類ですが、僕が食べているのは食塩・食物油不使用のトップバリューのミックスナッツです！
入っている物は

• アーモンド（ビタミンE、食物繊維）　
• くるみ（亜鉛、マグネシウム、αリノレン酸）
• カシューナッツ（ビタミンE、オレイン酸、鉄）

ナッツは糖質が少なく脂質が多いですが、悪玉コレステロールを減らしてくれたり、血液をさらさらにしてくれる良質な脂質です！
更に食物繊維が豊富で便秘解消、ビタミンだけでなく亜鉛、鉄などのミネラルも豊富に含まれていますので、まさに天然のサプリメントですね！！
カロリーこそ高いですが、糖質制限中だとナッツで摂った脂肪分も優先的にエネルギーに使われますので、おすすめです(^^)
一種類だけでなく、何種類かを食べると効果的ですが、食べ過ぎには注意してください！

トマト（リコピン）

抗酸化作用の代表と言っても良いリコピンを豊富に含んだトマト。
その抗酸化力はビタミンEの100倍の力があると言われています！
100倍ってやばいですよね！！なんかもうトマトだけ食べてれば良さそうな気がしますが！！笑

リコピンを効率的に摂取するには油と一緒に摂取するのが良いみたいです！
熱にも強いので、オリーブオイルを使ったトマトスパゲッティなんかが良いのではないでしょうか(^^)
（減量中は食べれませんがね...。）

鶏胸肉（イミダペプチド）

こちらは抗酸化作用のある栄養素ではないのですが、疲労回復に効果のある栄養素なので紹介します！
イミダペプチドとは鶏胸肉に含まれている成分で、渡り鳥が何日も休まずに飛び続ける事ができるのはこのイミダペプチドのおかげであり、鶏胸肉を食べてイミダペプチドを2週間以上摂取することで疲労回復に役立つということが研究によってわかっています。
鶏胸肉を毎日100g食べる事が効果的みたいです。
格闘家の減量にも役立つヘルシー食材で、もちろん僕は毎日のように食べています！
しかし、鶏肉についている皮はかなりカロリーが高いので減量中は捨てるか家族にあげましょう。。

まとめ

今回は手軽に摂取できる食品を例に、抗酸化について説明しました！
なんか最近疲れてるなーと感じている人は上記の食品を日常生活に取り入れてみてください(^^)
今日挙げた食品以外にも抗酸化作用のある栄養素はたくさんありますので、また改めて書きたいと思います！

僕のおすすめの疲労回復食材の組み合わせは、アボカドのわさび醤油と鶏胸肉を一緒に食べることです！
バツグンに美味しいですし、栄養、疲労回復に最高な組み合わせなのでめちゃめちゃおすすすめですよ！
特に糖質制限をしていたり、減量中の方はお試しください！
あと、間食にはおやつ感覚でナッツがおすすめです！（減量中の方はナッツの食べ過ぎに注意しましょう）


それではまた(^^)