こんにちは!プロキックボクサーの拓也(@kick_1028)です! 


この記事では「一般の人にも、トレーニングする人にもタンパク質は大事ですよ!プロテインは手軽にタンパク質を摂取できる便利なサプリメントですよ!」と紹介しました!

今回は、体作りや運動中、疲労回復に特におすすめなサプリメント(栄養素)であるBCAAについて紹介したいと思います!

そもそもBCAAとは?

スポーツドリンクメーカー、アミノバリューのサイトからBCAAの説明を引用しますと、

BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸BCAAはランニング時に筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれるランナーにとって大切な栄養素です。ランニングのような持久運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源としますが、 それがなくなると自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、 筋肉の分解を始めてしまいます。この状態が続くと筋肉は損傷し、 筋力の低下を招いてしまうのでコンディションに影響が出てきてしまいます。自らの筋肉のBCAAエネルギー源として使われないようにするためには、 ランニング時に血液中のBCAAが不足しないようにしなければなりません。


となっています。

必須アミノ酸は9種類あるのですが、その中でも特に筋肉の合成に欠かせない3種類である「バリン・ロイシン・イソロイシン」がBCAAです。
そもそも肉や魚などのタンパク質を摂取した後は胃で消化され、腸で吸収するためにもっと細かいアミノ酸となります。
アミノバリューなどのスポーツドリンクに入っているアミノ酸とはこの消化の過程を省いて「吸収しやすい状態」で運動中に飲んでもすぐに吸収し、体に栄養を届けられるというのがメリットなんですね。

そしてこのアミノ酸をプロテインのように粉状にしたサプリメントがあります。
必須アミノ酸9種類全てのものをEAA、「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類だけのものをBCAAと呼びます。
今日のテーマであるBCAAは9つある必須アミノ酸の中でも筋肉の構成成分の35%を占めている、とても大事なアミノ酸となっています。
それを水に溶かして、自作のアミノバリューのようなドリンクを作る事ができるんですね。
ほとんどのプロテインメーカーはプロテインだけでなく、BCAAも販売しており、パインやマスカットなどいろいろな味があるので、こちらのほうがコストパフォーマンスも良いですし味なども選べるので断然お得です(^^)

そしてこのBCAAには体作りに効果があるだけでなく、摂取するタイミングによって様々な効果があるので紹介します!


運動前〜筋肉の分解抑制〜

アミノバリューの文にも書いてある通り、人は糖質、脂質、BCAAなどのエネルギー源がなくなると自らの筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
それを防ぐためにも、運動前にしっかりとBCAAを補給してあげておくことで、運動中の筋肉分解を抑えることができます。
BCAAは摂取してから約30分で血中濃度がピークになるので、運動の30分前には摂取しておきましょう!


運動中〜疲労の軽減〜

長時間の運動や練習で血中のBCAAが減ると脳に疲労誘発物質である「セロトニン」が分泌し、これが原因で脳が「疲れた」と感じると言われています。運動中にBCAAを摂取することで血中のBCAA濃度を保ち、セロトニンの分泌を抑えることで、疲労感を軽減する効果があるという報告もあります。
また、疲労を感じなくなる事でトレーニングの集中力も上がり、高いパフォーマンスを保つ事もできます!


運動後〜疲労の回復〜

運動中に摂取すれば疲労感の軽減となりますが、運動後に摂取することによって素早く筋肉に栄養を届けられるので、それだけ筋肉のリカバリーが早くなります。
みなさん翌日に疲れを残したくないですよね。
体作りにはBCAA以外のアミノ酸も必要ですし、プロテインは消化されればBCAA以外のアミノ酸になるためもちろん大切なのですが、素早いリカバリーを望むのならまずはBCAAを摂取することをおすすめします!

BCAAの研究についてはこちら↓

まとめ

BCAAが筋肉の35%を構成していると聞いたら体作りにはとても大切だなと思いますよね(^^)
筋肉を作るだけでなく、運動前・中・後に摂取する事で疲労感軽減、集中力向上、などの良い効果をもたらしてくれるので是非とも摂って頂きたいです!
僕の摂取量は起床後5g、練習前に5g、練習中に10g、練習後に5gです!
練習中は水1ℓに溶かしていますが、それ以外は直接口にぶち込んでいますね。笑
ぶっちゃけ日常的にもう何年も飲み続けていて、息をするようなものなので効果という効果を今更実感しないですが、週6日ハードにトレーニングできているのもBCAAのお陰なのかなと思います!!

ちなみに僕が飲んでいるのはこのマイプロテインのBCAAです!
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ロイシンの比率がバリン、イソロイシンに対して、高くなっているのが特徴です!
(4:1:1=ロイシン:バリン:イソロイシン)

BCAAは味がついていないやつだと、とても苦くてまずいので初めての方は味付きの物が良いです。
マイプロテインの味付きは飲んだ事が無いのでわかりませんが、昔飲んでいたこちらのエクステンドというBCAAはめちゃくちゃおいしいですし、特にこのレモンライム味は運動中でもさっぱり飲めるのでおすすめですね!
ジュース!ぐらいおいしく栄養が摂取できるので最高ですよ!(^^)
他にもグリーンアップルやピンクレモネード、パイナップルなどいろいろな味があるので自分の好きな味を探してみてください!
それではまた!


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