こんにちは!プロキックボクサーの拓也(@kick_1028)です! 
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今日は格闘家のトレーニングの一つでもある、走り込みについてです!
格闘技において「走る」という局面は、ほぼないと言えます。
しかし、走るということは練習と同じぐらい大切なことだと僕は思っています!
ボクシングの長谷川穂積さんも走り込みの大切さについてお話していますし、記事になっていますね。
それでも走るのってつまらないし飽きるから嫌い!って人多いですよね。
実は僕も長くは走らないんです!
「走らない」というより「走れない」と言ったほうが良いですね。
飽きてしまうので。笑

走るという事は全身を鍛えることに繋がる

でも走るという動作は全身の筋肉をバランスよく鍛えてくれるんです。
ふくらはぎや太ももの下半身はもちろんのこと、脚を前に出すのに腹筋が、姿勢を保つため・腕を振るために背筋を使っています。
更に心肺機能、全身持久力を強化してくれるのでどんな競技においても走ることは間接的に活きてくると思います。

格闘技をやっている人はどう走れば良いのか?

走り込みの一番の目的ってスタミナをつけることだと思うんですよ。
じゃあどう走れば良いのか?と疑問が生まれます。
良くジムの会員さんからめちゃくちゃ走ってるんですか?と聞かれる事がありますが「長くても4kmしか走りません!でも4kmを早いペースで走ります」と答えています(^^)
なぜ4kmなのか?
ここで特異性の原則という言葉に沿って説明します。
特異性の原則とは
トレーニング効果はトレーニングしたようにしか高まらないという原則であり、どんなにキツいトレーニングを行っても、それが競技特性と結びつかなければ意味がないと言い換えることができます。
また、特異性の原則は、SAIDの原則とも呼ばれています。SAIDとは、「身体に一定の負荷をかけると、身体はその負荷に見合った適応を示す」という意味があります。
この原則を適用するときには、まず競技を分析し、その競技に必要な体力要素を抽出する必要があります。そして、その体力要素を向上させるためのトレーニングを行います。
http://www.cramer.co.jp/1503-1/より引用
要するに、その競技に合ったトレーニングをしなければ意味がないということですね。
キックボクシングという競技は3分×3~5Rです。
長くてもインターバルを入れても19分で終わり、試合展開も早く、瞬発的な動作が必要で、試合中の心拍数も高い状態が続くかと思います。
そういった競技性に合わせたトレーニング、走り方をすれば必ず試合に活きてきます。
キックボクシングの時間は距離で言えば中距離で終わるので、それ以上走る必要はあまりないのではないか?というのが僕の考えです!

具体的なトレーニングメニュー

キックボクシングを含めて格闘技は長時間に及ぶスポーツではありません。
なので「短時間で追い込んで終わる」が理想です。
僕が実際にやっているメニューは
  • 4km(中距離)を16分前後で走る
  • 3分インターバル走(インターバル30秒)
  • 坂道ダッシュ
  • 階段ダッシュ
この4種類です!
中距離走は自分のきついペースで、高い心拍数を維持しながら走ることで心肺に負荷をかけ、高心拍数でも動き続けることができるようにするためです。
キックボクシングの競技特異性としても、4kmを早いペースを維持して走り続けることができれび、十分活きてくると思います!

3分インターバル走は3分間思いっきり全力で走り、ラスト30秒は更にペースを上げます。
3分走り終えたら30秒のインターバル(休憩)を入れてまた3分走るを繰り返し、距離にしたら約900mぐらいで、5~6本走ります。

坂道ダッシュは200mの坂をひたすら思いっきり上まで走ります!
上まで走ってジョグで戻って来て、また走るを10本!
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階段ダッシュは240段の階段を休まずダッシュ!
これは僕は5本が限界です…
俺ならもっとできる!という人がいましたら、一緒に行きましょう\(//∇//)\
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まとめ

僕が長く走れないのは飽きてしまうということもそうですが、競技特異性を考え、それ以上走る必要がないと思っていますし、キックボクシングに限らずその競技に合わせたトレーニングをすることは非常に大切です!
それが一番強くなる、上達する近道なのではないでしょうか?
キックボクシングをやっている人に特におすすめなのは3分インターバル走で、これは正に競技の時間をフル活用した走り込みメニューだと言えますね^^
インターバルを30秒にするのは走る時だけでなく、ミットやスパーリングの時にもおすすめです!
試合時のインターバルでの回復が早くなりますよ!

そして何より1番大切なのは、スタミナをつけたければ「限界まで追い込む!」ことが大切です!
人間はダメージを負って回復する時に強くなるので(^^)

よかったら参考にしてみてください!

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