こんにちは!プロキックボクサーの拓也(@kick_1028)です!


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みなさんは競技の練習中や筋トレ中に何を飲んでいますか?

水?お茶?ヴァーム?ポカリスエット?
人によっていろいろあるかと思います。

このトレーニング中(練習中)に飲む飲み物のことをワークアウトドリンクと呼びます!
なぜこのワークアウトドリンクを飲むか?
簡単に言うと、運動のパフォーマンスを継続するため、そして含まれている成分によって競技のパフォーマンスを向上させるためです!!


このワークアウトドリンクは市販のヴァームやポカリスエットなどのスポーツドリンクでも良いのですが、ヴァームなんかは安くても85円(500ml)ぐらいします。
毎日のようにトレーニング(練習)する人だと、値段も嵩みますし、何よりなくなると買いに行かなければいけないという手間がかかります。

そこで、そのような人はワークアウトドリンク(以後ドリンク)を自作するのが1番です!!
では自作するときの内容は何を入れれば良いのか?

今回はこのワークアウトドリンクについて説明していきます!






目次



1. ワークアウトドリンクに付いて気づいたこと

冒頭でドリンクは自作することをオススメしました。
僕は小中高とサッカーをやっていて、その時はチームが作っているスポーツドリンクを何もわからず飲んでいたのですが、大学進学と同時に格闘技をやるようになって、体のことについていろいろと勉強するようになりました。
(これがこのブログの基盤となっている)

格闘技を始めたての頃はまだ2ℓのアクエリアスを買ってきて飲んでいたんですが、やがて試合に出るようになって減量するようになり、減量に必要な栄養は?どうすれば脂肪が燃えるか?どうすれば体重が落ちるか?などを調べていくと、"市販のスポーツドリンクには僕の求めている栄養は入っていない"と言うことが発覚したんです。
(この理由は5.ベストなワークアウトドリンクのレシピにて)

そこで、「ドリンクは自分で作ったほうがいい!」と言う結果に至りました。


少し話が逸れましたが、本題に入ります。

最近まで僕のドリンクの中身はBCAA5g、クエン酸2gと言うとっても簡単なものでした。

「あれ?糖質(カーボ)は?」と思った方もいるでしょうが、これは糖質が入っていると口の中がベタベタして嫌なのが1番で、別にあってもなくても変わらないと感じているからです。

しかし、ずっと感じていたことがあるんです。
それは塩分(以下ナトリウム)を入れたほうがいいのではないか?と言うこと。

ナトリウムが運動に必要なことは知っていましたが、いれていなかった理由は"摂取することによって水分を保有し、体重が増えるのが嫌だったから"です。

でも最近ナトリウムの大切さを知って、試しに天然の塩を入れてみると...
練習中の動き、頭の働きが全然違ったんです!

ナトリウムは体に必要なミネラルですし、知ってはいましたが、体重を落としたいがために摂取することを避けていました。

しかし、最近練習終わった後に自分の手を見てみると、"お風呂に入った後みたいに手がシワシワ!!!"

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「どんだけ汗出てんだよ!これ脱水レベルじゃね?やっぱりナトリウムは必要だなー」と思ったんです。

2. 運動中に塩分(ナトリウム)が必要な理由

運動時におけるナトリウムが必要な理由は以下の通りです。
  • 塩分がないと細胞内に水分が吸収されない
  • 塩分を含まない水だけを飲んでいると発汗と同時に塩分が排出されて浸透圧が下がり、自発的脱水になる。
  • 神経の伝達
  • 筋肉の収縮

1番は水分を体内にしっかりと吸収させるためです。
加えてナトリウムがないと脱水になります。(当たり前ですね)
そして倦怠感を感じ、神経伝達、筋収縮が行われなくなってパフォーマンスが下がる。
もう完全な脱水症状です。

ナトリウムが必要な理由は、"発汗による脱水症状、及びそれによるパフォーマンスの低下を防ぐため"なんです!

3. ナトリウムは精製塩より天然塩を!

「よっしゃ!塩分が大切なのはわかったから塩入れるぞ!」と思った方は少々お待ちを。
この塩分は何でも良いわけではありません。

運動には塩分だけでなく、その他の電解質(ミネラル)が必要です。
(ここで言う電解質とはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、クロール)

一般家庭の食卓によくある100円ぐらいの精製塩は製造の過程で塩分以外の電解質は除去されてしまっており、電解質不足になるんです。
(摂取していなかったお前が言うなって感じなんですが、電解質は超大事だなと感じたので...。)


そこで僕がオススメするのは世界1ミネラルが豊富とギネスにも認定されている沖縄の塩、ぬちまーす

僕は家では精製塩は使わないですし、元々家にあったので練習中のドリンクにもこれを混ぜて飲んでいます!
その他の塩はまだ使っていませんが、世界1ミネラルが多いならこれに勝るものはないでしょう!!

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4. ワークアウトドリンクには何が入っていると良い?

塩分と電解質が必要なのはわかった!じゃあ他に何を入れたらいいのか?

まず代表的なのがBCAAです。
BCAAは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、筋タンパクを構成する必須アミノ酸のうち、BCAAの割合は約50%と非常に高いんです。

そしてBCAAは筋肉の形成だけでなく、運動中の筋肉の分解も抑制してくれます。
僕ら人間は運動をしてエネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーにしようとする糖新生が行われるのですが、運動中にBCAAを摂取していれば、BCAAがエネルギーとなってくれるので、筋肉の分解を避けることができるんです。

また、疲労を軽減する効果もあります。
これはBCAAに疲労原因物質である、トリプトファンの脳への取り込みをブロックする働きがあるためで、要はBCAAを飲むとトレーニング中に疲れを感じにくくなり、集中力が後半まで持続するようになります。

BCAAは味がついていないととても苦く、普通の人は飲めたもんじゃないので、味付きの物をオススメします。

コスパ良しで美味しいBCAAの代表はエクステンドですね!
味は他にもレモンライムやグレープ、マンゴーなどかなりレパートリーが豊富なので、自分好みの物を探してみてください(^^)




次に僕も飲んでいるクエン酸。
誰もが疲労回復に良いって知っているかと思います。
これはなぜかと言いますと、人間にはクエン酸回路と呼ばれるエネルギーを作り出す仕組みが備わっているからです。
クエン酸回路によって糖質や乳酸、体脂肪などをエネルギーにしているのですが、クエン酸を摂取することでこのクエン酸回路がより活性化し、エネルギー産生がしやすくなります。

トレーニング中に摂取すればエネルギー産生がスムーズになり、個人差はありますがいつも以上に動けたり、疲労感の軽減にも繋がります。




最後に糖質(カーボ)です。
前述したように僕は口の中がベタベタして嫌なのと、あまり必要だと思っていないので入れていませんが、やはり人間のエネルギー源は糖質ですし、エネルギーの中でも1番即効性があります。

でもすぐに必要としている運動中にご飯なんか食べている暇はありませんよね?
消化吸収にも時間がかかりますし。

運動中は消化の過程を必要とせず、すぐに吸収することが必要となりますので、粉を水に溶かして液体状にして摂取することが必要です。


5. ベストなワークアウトドリンクのレシピ

僕がオススメするドリンクのレシピは
  • 水1リットル
  • BCAA 5g
  • クエン酸 1~2g
  • 塩分(ナトリウム)1g
  • 糖質 20g前後
です!

BCAAの量は5gで十分です。
しかし、ヴァームは1.5gしか入っておらず、BCAAの量は1.5gでは足りません。これが市販のスポーツドリンクだと栄養が足りないと思った理由です。

そしてクエン酸、ナトリウム、糖質ですが、自作する場合はお好みで量を変えても大丈夫です。

僕の体感としては、クエン酸は2gで結構酸っぱく、塩分は1gで少し塩味を感じます。
なので、酸っぱいのが嫌な人はクエン酸を1gから始めてみて、塩分は1gの前後0.5gが良いかなと思います。
でもナトリウムに関しては少なすぎると意味がないので、最低でも0.5gは欲しいですね。
ちなみに代表的なスポーツドリンクのアクエリアスで0.4g、ポカリスエットで0.49gです。(共に1リットル)

自分の発汗量や練習中のパフォーマンスを見ながら、量を調節してみるのも面白いと思います^^

まとめ

長々と書いてきましたが、まとめますと、
  • 運動をする場合の水分摂取はナトリウム・電解質が必須
  • BCAAを摂取して糖新生防止、疲労感の軽減をすることが理想
  • クエン酸を摂取し、エネルギー産生を効率的に行う
  • 糖質を素早く補給してエネルギー切れを起こさないようにする
ということです!!

コスト的に余裕があれば、上記に加えてシトルリンアルギニンも加えられるとより高い効果が得られると思います(^^)

階級制アスリートは体重を落とすことに目を奪われがちですが、練習中のパフォーマンスを維持するためにも、しっかりと栄養が補給できるワークアウトドリンクを用意しましょう!!







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