こんにちは!プロキックボクサーの拓也(@kick_1028)です! 


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前回の記事では、
  • 脂肪は7200kcalを消費しなければ1kg落ちないということ
  • 自分が何kg落としたくて何kcal消費しなければ目標数落ちないのか
  • ではその数字を落とすのには1日に何kcal消費しなければいけないのか
という目標設定、逆算の仕方を説明しました!


今回は"人間はどのようにしてカロリーを消費しているのか"、"算出した目標消費カロリーをどうすれば消費して達成できるのか"説明していきます!







消費カロリーその①基礎代謝

まず知っておいていただきたいのが、基礎代謝です。
これは人間が何もせずじっとしていても、内臓や脳が活動しているために消費するカロリーで、年齢や身長、体格、筋肉によって人それぞれ違ってきます。

ざっと平均を言いますと、成人男性で1500kcal前後、女性で1200kcal前後です。
計算方法などもあるのですが、実は正しい数字を出すことは不可能なんですよ。
なので、"大体"を把握して捉われ過ぎないことも大切だと思います。

また、自分がどれぐらいなのか気になる方はこちらの基礎代謝早見表をご覧ください。
あくまでもこれも大体ということをお忘れなく。

消費カロリーその②生活活動代謝

基礎代謝の次は生活活動代謝です。
人は日常の生活の中で仕事や学校、遊びに行ったりして歩きますよね。
もちろんこの"歩く"ということでもカロリーは消費しているんです!
このように日常生活の中で消費するカロリーを生活活動代謝と言います。

他にもランニングしたり趣味でスポーツクラブに通って運動したりゴルフをしたりと、様々なことでカロリーを消費していますが、この運動はメッツという単位を基にして消費カロリーを算出することができます。

メッツを利用した消費カロリーの計算式は

消費カロリー=メッツ×1.05×体重×運動時間

となります。

そして主な運動のメッツは以下の通りです。
  • 歩行(ウォーキング):4.0~4.8メッツ
  • ジョギング(ランニング):全般 7.0メッツ
  • 階段を上る:ゆっくり 4.0メッツ
  • 階段を上る:速い 8.8メッツ
  • 水泳:クロール、速い、68.6m/分未満、きつい労力 10.0メッツ
  • ゴルフ:全般 4.8メッツ
  • ボクシング:スパーリング 7.0メッツ
  • テニス:全般 7.3メッツ
  • サッカー:試合 10.0メッツ
参考:国立健康・栄養研究所 「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」2012年4月11日
これを基に、実際に計算してみましょう!

例えば僕が1時間ランニングをしたとしますと、

7.0×1.05×64×1=470.4kcal

を消費することになります!
ちなみに30分運動した場合は時間のところを0.5で計算してください!

このようにして運動の消費カロリーは計算することができるんですね^^

消費カロリーその③食事誘発性熱産生(DIT)

食事誘発性熱産生とは、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。


人間は食べ物を食べると胃で消化しますよね。
要するに、食べ物を食べても実はカロリーを消費していますよってことなんです。

それでも消費されるのは、ほんの一部ですので食べ過ぎればもちろん太ります。
しかし、タンパク質は摂取カロリーの約30%を食事誘発性熱産生で消費してくれますので、ダイエットのコスパが良い食品と言えますね!
更に脂肪にもなりづらく、筋肉やお肌の構成成分でもあるのでダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です!!

番外編〜エポック(運動後過剰酸素消費)〜

こちらは"運動を行った後"に起こる反応なのですが、運動後も代謝が高い状態が続くことをエポックと言います。

運動するとカロリーを消費して代謝が上がりますよね。
代謝というのは運動をやめたら直ちに正常に戻る訳ではなく、しばらくは高い状態が持続されているんです。
車もスピードを出していたら急に止まれないように、人間の代謝にも同じ現象が起きています。

このエポックは短くて1時間、長くて48時間と言われていて、エポック状態の時に家事や用事のために歩いたりすると、更に脂肪燃焼が効率的に行われるということですね。
ちなみに有酸素運動より筋トレの方がエポックの持続時間は長いようです。

運動のメリットは運動している時だけでなく、その後も持続されているということを知っておくとやる気が起きるのではないでしょうか?

実践!目標カロリーを消費するための計画の立て方

それでは上記の消費カロリーを基に、実際に計画を立てていきましょう!

例えば体重64kg、基礎代謝が1500kcalの男性が1ヶ月で3kgのダイエットをしようと考えています。
そうしますと7200×3=21600kcalの消費が必要ですから、21600÷30=720kcal、1日に消費する必要があります。


これらを利用した1日あたりに摂取できるカロリーの計算式は

(消費しているカロリー)−(消費すべきカロリー)=摂取できるカロリー(1日)

となります。
(このうち、"消費すべきカロリー"が脂肪が燃焼されていくカロリーに当たります。)

もしこの人が運動を何もしないでいるとすれば、"消費しているカロリー"は1500kcalしかないので、780kcalしか1日に摂取することができなくなってしまいます。

780kcalしか食べられないなんて無理ですよね!!笑

ではどうすれば良いか考えた時に、消費カロリーを増やすためには運動をするか、日常的に歩いたり階段を使ったりして消費カロリーを増やすしかありません。
メッツの計算のところでやったように運動をすれば、それだけ消費カロリーが稼げます。
もっと言えばその分食べていいんです!

この男性が毎日1時間ランニングすると、780+470=1250kcal食べられますし、それでも1日に720kcalは消費しています。
でも1250kcalはやはり少ないですし、毎日1時間ランニングなんて時間的にも体力的にも結構きついですよね。
いかに脂肪で体重を落とすことが大変かわかっていただけたかと思います。

このようにして、自分がどうすれば無理なく体重を落としていけるかを考えて、計画を立てることがダイエット成功への道しるべです^^

また、前回の記事でも紹介したように、ダイエット序盤は浮腫みが改善されて水分が抜けていくのですんなり落ちるのですが、そこからが勝負ですね。

急に減ったり急に増えた体重は水分や食べ物の質量なので、そこで一喜一憂せず、長い目でダイエットを行っていくことが大切です!!

しっかりとしたダイエット計画を立てて、無理なく、気負わず、ダイエットをしていきましょう^^






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