こんばんは！蹴空ジムの拓也です！
みなさん、一度はダイエットをしようと決意した事があるのではないでしょうか？
ダイエットを志した人の結末は、ちゃんと目標体重まで落とせてリバウンドせず「成功した人」か「途中で挫けてしまった人」か、「リバウンドしてしまった人」の３つに分けられると思います。





「成功した人」と「失敗した人」の間には決定的な違いがあるのです！



それはしっかりとした、ダイエット計画を立てているかどうかになります！ 


例えば、体重５０kgの成人女性Aさんがいたとします。
このAさんがダイエットをして「４５kgになりたい！」とダイエットを決意したとすると、５kgの脂肪を落とすことになります。
ダイエットしようと思った時にみなさんは、「運動しよう！」とか「食事制限をしよう！」って考えますよね？
でもただ闇雲に走ったり、食べたいものを我慢して何も計画せずに食事制限をしていても続きません！

なぜ運動するか、なぜ食事を制限するのか。
それは脂肪を落とすのにはカロリーを消費する、抑えなければいけないと思っているからではないですか？

今日はここで、脂肪を１kg落とすのには何kcal消費すれば良いのか、どれぐらいの期間であれば無理のないダイエットができるかを知り、正しいダイエット計画を立てましょう！






何kg落としたいのか、消費すべきカロリーを明確にする



脂肪を１kg落とすのには７２００kcal消費する必要があります。
このAさんは５kgの脂肪を減らしたい訳ですから、７２００kcal×５kg＝３６０００kcal消費しなければいけません。

このように、まずは自分が何kg落としたいのか、そのためには何kcal消費すべきかを考えましょう！



自分の基礎代謝を知る



人間には基礎代謝と言って、横になって何もしていなくても消費してくれるカロリーがあります。(睡眠している時とは違う)
これは筋肉量や体系によって変わってきますが、成人一般男性で平均１４００kcal前後、成人一般女性で平均１２００kcal前後だと言われています。
基礎代謝は年齢によって減少し、年を取ると痩せづらくなるのはこのためですね。

基礎代謝の計算式がありますので、よければ使ってみてください！
↓
基礎代謝の計算


運動で消費するカロリーを知る



運動で消費するカロリーを計算する場合、METs（メッツ）という計算式を使用します。
メッツとは身体活動の強さを安静時の何倍の強度に相当するかを表す単位で、じっと座っている状態が１メッツ、ウォーキングは４メッツです。
何が何メッツなのか詳しく知りたい方はこちらの表をご覧下さい。
↓
メッツ早見表

そして、メッツの計算式は以下のようになります。
エネルギーの消費量＝メッツ×時間（h）×体重（kg）

しかし、とてもめんどくさいですよね！！！笑
めちゃくちゃ細かい方ならここまで算出しても良いかもしれませんが、実際はこういった理論上には体は反応しないです。

大体の運動で消費するカロリーは以下にリンクを貼っておくので参考にしてください！
↓
運動消費カロリー一覧


成人女性（５０kg）が３０分運動して消費するカロリーは
ジョギングで約２００kcal
自転車で約１００kcal
水泳で５００kcal
散歩で約７０kcalとなります。

運動だけで脂肪１kgの７２００kcalを消費しようとしたらもう気が遠くなって考えただけでも倒れそうですね。。笑



日常生活代謝を知る



みなさんはお仕事や学校など、運動はしなくても通勤通学で歩いたりしますよね？
それだけでもカロリーを消費しているのです！
これら日常生活の中で消費されるカロリーを日常生活代謝と言います。
これは仕事内容(デスクワークや肉体労働)やどれぐらい歩くかによってかなり左右されますが、デスクワークをしている方で500kcal前後を日常生活代謝で消費しています。
↓
日常生活で消費するカロリー一覧


食事制限と運動・活動代謝を組み合わせる！



ではここで、Aさんが毎日ジョギングを３０分行ったとしますと、消費されるカロリーは以下のようになります。

１２００kcal（基礎代謝）＋２００kcal（ジョギング）＋５００kcal(仕事や日常生活による活動代謝)＝１９００kcal

そして５kgの脂肪を１ヶ月で落としたいと考えると、１ヶ月に消費するカロリーは７２００×５kg=３６０００kcal、１日で消費すべきカロリーは３６０００÷３０（一ヶ月）=１２００kcalということになります。
これらのことから、１９００−１２００=７００kcalしか一日に摂取できないということになります。
一日に７００kcalしか摂取できないというのは栄養失調まっしぐらで、現実的ではありません。


これを２ヶ月での減量目標にしてみましょう。

２ヶ月で３６０００kcal（脂肪５kg）を消費するということは１ヶ月では１８０００kcal消費することになります。
１８０００kcalを３０日で消費するとなると、一日に消費すべきカロリーは６００kcalになります。

このことから、１９００−６００＝１３００kcal摂取できるということになりますね。


１３００kcalでも少々厳しめの食事制限になりますが、１ヶ月で落とすよりは現実的となります。
そして基本的に基礎代謝を下回りますと、体の冷えや代謝の低下に繋がるので控えるべきです。



あくまでもこれは一つの例であり、運動できる日もあればできない日もあるかと思いますので、もう少し長い期間で落とすことが理想でしょう。
リバウンドしないために、途中で挫折しないためにもダイエットは長期間で行い、そうすることで今までの食事を見直し、食事改善に繋がると思います。



無理なくダイエットできる期間を決める



以上の事から、自分ができる範囲でのダイエット目標を立てましょう！
短期間で落とそうと考えれば、必ずリバウンド・挫折が待っています。
また、独学で短期間でダイエットしようとすると、無理な食事制限で栄養不足の状態となり、代謝・筋肉量が低下するため、例え落ちたとしても太りやすく、痩せにくい体となってしまいます。
そうならないためにも、しっかりとしたダイエット計画を立てましょう！
また、ダイエットを始めて３日ぐらいで２〜３kg程落ちる事があるかと思いますが、これは水分なのですぐに戻ってしまいます。
このスタートで落ちる数字が水分ということを知っているかいないかが重要です！
いきなり体重が落ちたからといって「ダイエット成功！」「何kg痩せた〜！」と思わないでください(￣▽￣;)!!ｶﾞｰﾝ
（水分保有に関する記事はこちらを参照にしてください。）

相談していただければダイエット計画やアドバイスをしますので、お気軽にお問い合わせください(^^)

それではまた！

スポンサードリンク